寝たくても寝れない。眠っても疲れがとれない。
「スタンフォード式最高の睡眠」を実践してみたら、いい睡眠がとれるようになったよ！
「早く寝るためにベッドに入るけど、なかなか寝付けない。」
「たくさん寝ているはずなのに、体がだるくて回復した気がしない」
睡眠に関するこうした悩みを抱える方は多いのではないかと思います。
私自身も睡眠に悩みがあったことから、今回、「スタンフォード式最高の睡眠」という書籍を参考に、睡眠の質的改善に取り組んでみました。この記事ではその結果をレビューします。
結論を先にお伝えすると、次のとおりです。
- 以前の私
- 寝付きが悪く、夜中に起きてしまうことも多かった。朝起きても疲れが取れていない。
- 本書の実践後の私
- すぐに入眠でき、夜中に起きることがなくなった。朝すっきり目覚めることができている。
睡眠の質を改善したい方は、この記事を読んでいただければ参考になる情報を得られると思います。
「スタンフォード式最高の睡眠」とは
「スタンフォード式最高の睡眠」は、睡眠の最先端研究を行うスタンフォード大学の教授、西野精治氏による著書です。
「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」をもたらす、超一流の眠り方を伝授する一冊となっています。
「黄金の９０分」
本書のキモは、「入眠後、最初に訪れる黄金の９０分の深い眠り（ノンレム睡眠）を崩さないこと」を追求することです。これが睡眠の質を大きく改善する鍵となります。
ご存じの方も多いと思いますが、睡眠というのは深い眠りのレム睡眠と、浅い眠りのノンレム睡眠を一定のサイクルで繰り返しています。
良質な睡眠をとるためには、深い眠りのノンレム睡眠の質を高めることが重要なのですが、なかでも、第一周期のノンレム睡眠である「黄金の９０分」が最も大事であるとのこと。
黄金の９０分の眠りの質が、そのあとの睡眠の質を決定づけるようです。
「黄金の９０分」をつかむ方法を実践（就寝前編）
本書では黄金の９０分をつかむ方法がいくつか紹介されていますが、私は次のことを実践しました。
- 就寝時間を固定（２３時００分に就寝）
- 就寝する９０分前に入浴をすませる（４０度のお風呂に１５分つかる。入浴後のクールダウンに９０分必要）
- 就寝前はスマホ操作を極力控える（脳を刺激せず、リラックスモードに）
- 就寝直前に、アルコール度数の高い酒を少し飲む
就寝時間を固定（２３時００分に就寝）
毎日同じ時間に寝て、起きる。
「黄金の９０分」をつかむうえでは、これが大事らしいです。
夜は２３時頃までにはベッドに入る方が望ましいとのこと。そして平日だろうと休日だろうと、就寝時間は固定したほうが良いようです。
一方、起床時間については１～２時間程度、たまに寝坊するのはOKらしいです。
寝坊がOKというのはホッとしますね。休日くらいは長く寝たいですもんね。
ところで、翌朝早く起床しなければならない日はどうすべきでしょうか。普段より早く寝たほうが良さそうに思えます。
実は就寝時間は変えず、いっそのこと睡眠時間を削減したほうが良いらしいです。
毎日２３時に寝ると決めたなら、翌朝が早かろうが、２３時に寝るべきということですね。
いつもと違う時間にベッドに入ると、かえって入眠が悪くなり黄金の９０分の質が落ちてしまうとのこと。注意したいですね。
就寝する９０分前に入浴をすませる
入浴は就寝の90分前までに済ませます。
40度の風呂に15分間浸かり、深部体温を上昇させたあと、風呂上りの90分間で深部体温を徐々にクールダウンさせていきます。
これは「スタンフォード式最高の睡眠」を実践するうえでの重要ポイント。
深部体温が上がり、その後徐々に下がることで、入眠に適した体温になるとのこと。
私は２１時００分に風呂に入り、２１時３０分に上がります。就寝する２３時００分頃にベスト体温になっているはずです。
就寝前はスマホ操作を極力控える（脳を刺激せず、リラックスモードに）
就寝前は頭を使わず、リラックスすることが大事です。
就寝の直前まで、スマホをいじっている人は多いのではないでしょうか。
以前の私もそうでした。
スマホのブルーライトが入眠を妨げるという印象がありますが、実はブルーライトは大した影響ではないようです。
スマホを操作すること自体が脳を活性化させてしまうので、それが良くないとのこと。
スマホに限らず、就寝前に脳を活性化させる活動は控えましょう。
私は就寝前の６０分間はスマホやパソコンを使用することをやめ、読書をするようにしています。
でもミステリー小説とかはだめらしい…。脳が活性化しないような本を選びましょう。
就寝直前に、アルコール度数の高い酒を少し飲む（10mlくらい）
実のところ私は「就寝時間を固定する」「就寝する90分前に入浴をすませる」「就寝前のスマホ操作を控える」を実践しても、すんなり入眠できていませんでした。
それなりに睡眠の質の改善は感じていたのですが、どうもイマイチです。
そこで、この書籍に書いてあった「アルコール度数の高い酒を少し飲む」を追加的に実践したところ、すんなり入眠できるようになったんです。
体質上、お酒が合わない人もいらっしゃると思いますが、お酒を飲むことが問題でない方にとっては試してみる価値は高いと思います。
もちろん飲みすぎは注意。アルコール度数の低い酒をたくさん飲むのではなく、度数の高いものを少し飲みましょう。
私はアルコール度数40度のジンを、ほんの10ml程度飲んでいます。
「黄金の９０分」をつかむ方法を実践（起床～日中編）
夜にしっかり入眠できれば、それで万全ということではありません。
日中の覚醒もまた、「黄金の９０分」をつかむために大切なのです。
推奨されている行動のうち、私は次のことを実践しています。
- 眠りの浅い「レム睡眠」のタイミングで起床する
- 太陽光を浴びる
- 昼寝時間は20分程度にする
- 夕方６時以降はコーヒーを飲まない
眠りの浅い「レム睡眠」のタイミングで起床する
睡眠というのは深い眠りのレム睡眠と、浅い眠りのノンレム睡眠を一定のサイクルで繰り返しています。
眠りの浅いノンレム睡眠のときにスッキリ起床することが、良い覚醒につながるようです。
レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクルと思っている方も多いと思いますが、実はこれは目安であり、サイクルは人それぞれとのこと。
しかも、朝に向かうにつれて、このサイクルは短くなっていくのです。
ノンレム睡眠で起床する方法は、次のとおり紹介されています。
- アラームを２段階でセットする。一つ目はごく徴音で短く設定し、二つ目を20分後にセットしておく。
- 一つ目のアラームのときの睡眠状態が「レム睡眠」のタイミングならば、微音でも起きることができる
- 一つ目のアラームに気づかない場合は、「レム睡眠」ではなかったということ。だから仕方がない。２０分後の二つ目のアラームので起ればOK
ノンレム睡眠のときは、微音でも本当に起きることができます。
太陽光を浴びる
起床したら、まずはベランダに出て太陽光を浴びましょう。
シンプルですが身体を覚醒させるうえでの効果はとても大きいようです。
雨や曇りの日でも、太陽光はしっかりと届いているそうですよ。
昼寝時間は20分程度にする
長い昼寝はNGで、20分程度にとどめたほうが良いとのこと。
短時間の昼寝でリフレッシュできないとすれば、「睡眠負債」がたまっている証拠。
夜の睡眠時間を改善したほうが良さそうですね。
夕方６時以降はコーヒーを飲まない
日中の覚醒のためにはコーヒーが欠かせない人も多いと思います。
私もコーヒーは大好き！
しかし夕方以降は飲むことを控えましょう。
血中のカフェイン濃度は半分になるまで約4時間かかるとのこと。入眠の妨げになってしまいます。
「スタンフォード式最高の睡眠」を実践した結果は？
「スタンフォード式最高の睡眠」を１週間以上試してみて、効果が徐々にでてきました。
実践を開始した初日は、寝付くまで１５分くらいはかかりましたし、起床したい時間に起きることもできませんでした。
二回目のアラームでも起きることができず、３０分ほど寝坊…
２日目も入眠がイマイチだったので、３日目からお酒を投入することに（アルコール度数の高い酒を少し飲む）。
これが功を奏しました。入眠がスムーズになりましたし、朝も問題なく起床できるようになりました。
身体のだるさを感じることもなく、リフレッシュできています。
もう１週間以上継続していますが、寝付けない夜とは無縁の日々です。
最後に私が実践した内容を改めてまとめておきます。
（寝る前）
- 就寝時間を固定（２３時００分に就寝）
- 就寝する９０分前に入浴をすませる（４０度のお風呂に１５分つかる。入浴後のクールダウンに９０分必要）
- 就寝前はスマホ操作を極力控える（脳を刺激せず、リラックスモードに）
- 就寝直前に、アルコール度数の高い酒を少し飲む
（起床～日中）
- 眠りの浅い「レム睡眠」のタイミングで起床する
- 太陽光を浴びる
- 昼寝時間は20分程度にする
- 夕方６時以降はコーヒーを飲まない
この記事が皆様のお役にたてたなら幸いです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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